Septembre 2016 – La montagne – Reprise du sport et alimentation
- Avoir une alimentation variée et équilibrée et en bonne quantité
Un conseil que l’on peut adresser à tout le monde ! Mais le sportif doit être encore plus rigoureux sur ce point, pour apporter à son organisme les apports énergétiques et nutriments nécessaires dans le cadre d’une pratique régulière.
Ainsi, il est important de consommer chaque jour :
– Des produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour l’apport en calcium et protéines
– Viande, poisson ou équivalent : au moins une fois par jour pour l’apport en protéines et en fer.
– Fruits et légumes : à tous les repas pour l’apport en vitamines, en minéraux, en eau et parce que le sucre des fruits, appelé fructose, est particulièrement adapté pour être stocké dans le foie en vue d’un prochain effort.
– Féculents ou sucres lents / complexes : pour leur qualité de « carburant » de l’effort. Ils apporteront en grande partie les glucides nécessaires à l’organisme lors d’une séance de sport.
– « Bonnes » graisses : avec parcimonie à tous les repas pour nourrir l’organisme en acides gras essentiels. Pour information, les bonnes graisses sont celles qui présentent un très bon apport en oméga 3, notamment les huiles végétales de noix, de lin, d’olive, de chanvre, etc.
- S’alimenter avant la séance de sport = collation si besoin
Entamer une séance de sport le le ventre vide, une erreur souvent commise par les sportifs, qui nuit autant à la performance qu’au plaisir, voire à la santé. En dehors d’un exercice spécifique encadré à intensité faible pour viser une perte de poids, il est donc important de pouvoir compter sur un minimum de carburant avant de solliciter son moteur ! Gare, sinon, au risque de fatigue voire d’hypoglycémie.
Pas question pour autant de faire un repas gargantuesque 20 minutes avant de partir courir… L’idée est donc de respecter un délai de 2 à 3h entre l’en-cas ou repas et l’effort, en privilégiant des aliments facilement assimilables par l’organisme. A éviter notamment, des aliments trop gras (ils sont lourds et pas assez digestes pour être assimilés à quelques heures de l’effort)
- Avoir une alimentation variée et équilibrée et en bonne quantité
Un conseil que l’on peut adresser à tout le monde ! Mais le sportif doit être encore plus rigoureux sur ce point, pour apporter à son organisme les apports énergétiques et nutriments nécessaires dans le cadre d’une pratique régulière.
Ainsi, il est important de consommer chaque jour :
– Des produits laitiers : 2 à 3 fois par jour pour l’apport en calcium et protéines
– Viande, poisson ou équivalent : au moins une fois par jour pour l’apport en protéines et en fer.
– Fruits et légumes : à tous les repas pour l’apport en vitamines, en minéraux, en eau et parce que le sucre des fruits, appelé fructose, est particulièrement adapté pour être stocké dans le foie en vue d’un prochain effort.
– Féculents ou sucres lents / complexes : pour leur qualité de « carburant » de l’effort. Ils apporteront en grande partie les glucides nécessaires à l’organisme lors d’une séance de sport.
– « Bonnes » graisses : avec parcimonie à tous les repas pour nourrir l’organisme en acides gras essentiels. Pour information, les bonnes graisses sont celles qui présentent un très bon apport en oméga 3, notamment les huiles végétales de noix, de lin, d’olive, de chanvre, etc.
- S’alimenter avant la séance de sport = collation si besoin
Entamer une séance de sport le le ventre vide, une erreur souvent commise par les sportifs, qui nuit autant à la performance qu’au plaisir, voire à la santé. En dehors d’un exercice spécifique encadré à intensité faible pour viser une perte de poids, il est donc important de pouvoir compter sur un minimum de carburant avant de solliciter son moteur ! Gare, sinon, au risque de fatigue voire d’hypoglycémie.
Pas question pour autant de faire un repas gargantuesque 20 minutes avant de partir courir… L’idée est donc de respecter un délai de 2 à 3h entre l’en-cas ou repas et l’effort, en privilégiant des aliments facilement assimilables par l’organisme. A éviter notamment, des aliments trop gras (ils sont lourds et pas assez digestes pour être assimilés à quelques heures de l’effort) ou trop sucrés (ils font grimper la glycémie en flèche et peuvent, à eux seuls, créer une hypoglycémie pendant l’exercice).
- Veiller à avoir une très bonne hydratation = pendant
Un conseil qui peut paraître basique mais qui n’est pas toujours appliqué à la lettre par les sportifs ! L’hydratation est pourtant primordiale puisqu’elle assure différentes «missions.» Si elle compense les pertes sudorales plus ou moins importantes dues à l’effort, elle permet également de former une réserve en vue du prochain effort, de favoriser l’élimination des déchets produits pendant l’exercice par les reins mais aussi d’apporter des minéraux utiles au bon fonctionnement de l’organisme.
- Soigner sa récupération
C’est un pilier de la nutrition du sportif, même s’il n’a pas l’intention d’être un compétiteur et encore moins un athlète de haut niveau ! La récupération nutritive consiste à s’alimenter dans la demi-heure suivant son effort en apportant, conjointement, glucides et protéines à son organisme pour une récupération physiologique et musculaire optimale. Autre impératif, l’hydratation par petites gorgées pour compenser les pertes concédées pendant l’activité.
La récupération après l’effort, il est conseillé de boire une eau minérale gazeuse riche en sodium, calcium, magnésium et bicarbonates Vichy par ex et de privilégier les fruits et le chocolat noir.
(ils font grimper la glycémie en flèche et peuvent, à eux seuls, créer une hypoglycémie pendant l’exercice).
- Veiller à avoir une très bonne hydratation = pendant
Un conseil qui peut paraître basique mais qui n’est pas toujours appliqué à la lettre par les sportifs ! L’hydratation est pourtant primordiale puisqu’elle assure différentes «missions.» Si elle compense les pertes sudorales plus ou moins importantes dues à l’effort, elle permet également de former une réserve en vue du prochain effort, de favoriser l’élimination des déchets produits pendant l’exercice par les reins mais aussi d’apporter des minéraux utiles au bon fonctionnement de l’organisme.
- Soigner sa récupération
C’est un pilier de la nutrition du sportif, même s’il n’a pas l’intention d’être un compétiteur et encore moins un athlète de haut niveau ! La récupération nutritive consiste à s’alimenter dans la demi-heure suivant son effort en apportant, conjointement, glucides et protéines à son organisme pour une récupération physiologique et musculaire optimale. Autre impératif, l’hydratation par petites gorgées pour compenser les pertes concédées pendant l’activité.
La récupération après l’effort, il est conseillé de boire une eau minérale gazeuse riche en sodium, calcium, magnésium et bicarbonates Vichy par exemple et de privilégier les fruits et le chocolat noir.
